In mijn vorige blog heb ik je verteld over wat Fibroblasten en Mitrochondiën zijn en doen. De energie in het lichaam komt érgens vandaan. Het ontstaat niet zomaar en ineens na het eten van iets waaruit brandstof wordt gehaald. Lichaamsenergie wordt inwendig gefabriceerd, in de energiefabriekjes die zich in lichaamscellen bevinden: de mitochondriën.
En je leest óók 12 bijzondere weetjes over deze kleine energiefabriekjes.
De brandstof die je uit voeding haalt, is niet zomaar en ineens brandstof voor je cellen en de rest van je lichaam. Eerst zet je lichaam de voedingsmoleculen om in adenosinetrifosfaat (ATP). Alléén ATP is door je lichaam te benutten als energie voor allerlei functies en herstel. Via een behoorlijk complex (scheikundig) inwendig proces zet je lichaam de brandstof uit je voeding dus om in de bruikbare stof ATP. Dit proces kun je – voor het gemak – zien als de ademhaling van je cellen. En die celademhaling vindt plaats dankzij de minuscule celdelen die mitochondriën heten. Die kleine deeltjes in je lichaamscellen zijn dus essentieel voor je lijf!
Professor Peter Mitchell ontdekte in de Jaren 70 hoe deze celademhaling werkt.
Het aantal mitochondriën in je lijf is bepalend voor hoe fit en gezond je bent én hoe fit en gezond jij je voelt. Mitochondriën zijn namelijk van cruciaal belang voor de werking van je lichaam. Dankzij de energie die je mitochondriën maakt:
De energie die overblijft na al dat basisverbruik van je lichaam? Die gebruik je voor de dingen die jíj wilt: wandelen, boodschappen doen, koken, sporten, zingen, dansen, vrijen etcetera.
70% van de energie die je mitochondriën produceren gaat op aan essentiële lichamelijke basisfuncties.
Heb je minder mitochondriën of minder goed functionerende mitochondriën? Dan is er minder energie voor je basisfuncties óf er blijft minder dan 30% energie over om te benutten voor niet-basisdingen. Je bent (sneller) moe, futloos, een beetje sip en minder gemotiveerd. En als het écht slecht gaat met je mitochondriën, gaan je basisfuncties ook gebreken vertonen. Je lichaam heeft immers energie nodig om goed te kunnen functioneren. Bovendien… als het ene inwendige proces niet optimaal werkt, dan heeft een ander proces daar vaak ook onder te lijden. Kortom: heb je een tekort aan (goede) mitochondriën? Dan krijg je klachten!
Als je gezond bent, vormen al je mitochondriën 10% van je lichaamsgewicht.
Hoeveel mitochondriën heb jij, denk je? Bij gezonde personen is zo’n 10% van het lichaamsgewicht het gewicht van alle mitochondriën samen. Dat is veel! Maar topsporters – van die fanatieke, energieke personen – hebben méér dan 10% aan mitochondriën in hun lichaam. Hoe dat kan? Het blijkt dat spiercellen barsten van die kleine energiefabriekjes. Elke spiercel bevat ongeveer 5000 mitochondriën. Meer spieren betekent meer spiercellen en dus meer mitochondriën. In andere soorten cellen zitten "maar" 1000 tot 4000 mitochondriën.
Cellen met de meeste mitochondriën zijn spiercellen!
Die 10% van je lichaamsgewicht produceert continu energie (ATP). Stoppen je mitochondriën ermee? Dan zou je binnen enkele minuten dood neervallen. Gelukkig stoppen je mitochondriën er niet mee. Geen zorgen! Ze zijn continu aan het werk. Per dag produceren ze (bij een gemiddeld persoon) wel 70 kilogram ATP. Gelukkig verbruikt je lichaam óók continu energie. Dus die 70 kilogram kom je niet aan in gewicht 😉 Ook niet als je de hele dag stil zou zitten of liggen. Iets wat ik overigens niemand aanraad om te doen…
Gemiddeld produceer én verbruik je per dag 70 kilogram ATP.
Oké, mitochondriën zijn nodig voor een goed functionerend lichaam en energie om leuke dingen van te doen. Wat gebeurt er dan als je mitochondriën niet goed werken? Ervaar je dan "alleen" vermoeidheid, lusteloosheid en problemen met lichamelijke processen als je spijsvertering? Nee. Als je mitochondriën langdurig worden belemmerd, kan dit blijvende gevolgen hebben voor je lichaam. Veel chronische ziekten beginnen vaak met slecht functionerende mitochondriën. Denk bijvoorbeeld aan auto-immuunziekten, diabetes type 2, chronische vermoeidheid, darmproblemen, angststoornissen, depressies en hart-, lever- en nierproblemen.
Hoe kan dat? Kort gezegd doordat minder goed functionerende mitochondriën veel meer vrije radicalen produceren dan zou moeten. Die vrije radicalen zijn een bijproduct van de energieproductie van ATP. Normaal kan dit geen kwaad, ook al gaan de vrije radicalen op zoek naar een elektron van gezonde cellen, omdat ze die zelf missen. Een gezond lichaam heeft toch genoeg gezonde cellen. En in een gezond lichaam met gezonde mitochondriën worden óók enzymen gemaakt die de vrije radicalen onschadelijk maken. Maar: is een lichaam niet zo gezond? Dan kan het wél kwaad als de vrije radicalen de gezonde cellen schaden door de elektron af te pakken. Zéker als er ook nog eens veel meer van die vrije radicalen in het lichaam hun slag slaan. De hoeveelheid gezonde cellen neemt af, terwijl tegelijkertijd de hoeveelheid slechte stoffen – vrije radicalen – toeneemt. Hoezo dat kwaad kan? Die vrije radicalen zorgen voor zogenoemde oxidatieve stress; ze schaden weefsels en cellen. En dan liggen ziektes op de loer…
De basis van de mitochondriën in je lichaam erf je van je moeder.
Je lichaam bestaat uit biljoenen cellen. Zijn cellen gezond en hebben ze voldoende celenergie (dankzij je mitochondriën)? Dan blijven ze leven en helpen ze je lichaam overeind te houden. Maar… komen ze energie tekort? Dan houden ze op met bestaan. Ze stoppen ermee! Dat is niet per se een ramp, want je hebt biljoenen cellen. Maar als een cel te vroeg sterft – als hij dus gewoon gezond is – is dat wel zonde. Het heeft gevolgen voor je lichaam! Je weefsels en organen verzwakken dan namelijk.
Oké, je kunt je lichaam prima weer oppeppen. Maar tijdelijk heeft je lichaam er evengoed onder te lijden. Oók je hersenen, want die verbruiken in rust (!) al één vijfde deel van je geproduceerde energie (ATP). Zeker als je ouder wordt, is het belangrijk om al je gezonde cellen ook gezond te houden. Herstellen is dan moeilijker. En je oudere lichaam is – cru, maar waar – al zwakker en minder ATP-productief. Want hoe ouder je bent, hoe minder mitochondriën je hebt.
Na je 30ste nemen je mitochondriën af.
Als je 70 bent, heb je nog maar de helft van je mitochondriën over.
Ben je de 30 gepasseerd? Of ben je 70 lentes jong? Ga niet bij de pakken neer zitten. Je hebt zélf invloed op de hoeveelheid mitochondriën in je lijf én op hoe goed ze kunnen produceren!
Je kunt het aantal mitochondriën in je lichaam verdriedubbelen.
Hoe je jouw mitochondriën verdriedubbelt en sterker maakt? Met eten. Eten is de brandstof van je lichaam en je mitochondriën. Mitochondriën hebben voedingsmoleculen nodig om deze om te zetten in energie (ATP). De belangrijkste voedingsstoffen hiervoor zijn koolhydraten en vetten. Koolhydraten worden omgezet in glucose. Dit wordt via je bloed overal in je lichaam aan je mitochondriën geleverd. Het nadeel van deze glucoseverbranding is dat bloedglucosepieken niet goed voor je zijn. Een enorme piek kan namelijk onmogelijk tegelijk worden benut voor de energieproductie. Daarom wordt een deel als reserve opgeslagen in het lichaam. In je vetcellen om precies te zijn. Ook hebben mitochondriën een extra bewerking nodig om de glucose om te zetten in ATP. Hierbij komen meer vrije radicalen vrij dan bij de energiestofwisseling met vetzuren, die je lichaam haalt uit gezonde vetten.
Bij vetzuurverbranding ontstaan er dus minder vrije radicalen als bijproduct. Bovendien zorgen vetzuren voor gestagere energieproductie. Na het eten van gezonde vetten duurt het zo’n 7 uur voordat deze brandstof daadwerkelijk is omgezet in ATP. Je lichaam hoeft niets op te slaan als reserve, maar kan continu putten uit die langzame vetzuren. Je mitochondriën hoeven geen extra bewerking te doen om ATP te maken. En daardoor komen er veel minder (schadelijke) vrije radicalen in je lichaam. Als kers op de taart: vetmoleculen geven dubbel zoveel energie als glucosemoleculen!
Bij de energieproductie uit glucose komen meer vrije radicalen vrij dan bij de energieproductie uit vetzuren.
Gezonde vetten bevorderen de opname van vitaminen en mineralen in de darmen, omdat veel vitaminen en mineralen vet nodig hebben om in op te lossen voor ze in het lichaam kunnen worden opgenomen.
Eet vooral weinig snelle koolhydraten, die veel zitten in wit brood, snoepgoed en snacks. En eet vooral véél gezonde vetten, uit bijvoorbeeld avocado, noten en vis. Eet je toch behoorlijk wat (snelle) koolhydraten? Combineer die dan met gezonde vetten. Dan voorkom je dat je maag de voeding snel afbreekt en voor een hevige bloedglucosepiek zorgt.
Wat zijn dan eigenlijk die zogenoemde gezonde vetten? De enkelvoudig onverzadigde vetzuren en meervoudig onverzadigde vetzuren (waaronder ook omega 3-vetzuren). Onderzoek toont overigens aan dat deze vetzuren het cholesterolgehalte in het bloed in balans brengen (en zo de kans op hart- en vaatziekten verlaagt) én de bloedsuikerspiegel verbeteren (en zo de kans op diabetes type 2 verlaagt).
Met minimaal 12 uur per etmaal helemaal niets eten, krijgen je cellen meer energie doordat die niet nodig is voor de spijsvertering. Je cellen kunnen zo beter herstellen en afvalstoffen lozen én je lijf kan beter uitrusten! Ook wel intermittend fasting genoemd.
Spiercellen bevatten de meeste mitochondriën. Door meer spiercellen te kweken – met sport en beweging – kun je dus de hoeveelheid mitochondriën in je lichaam vergroten. Bewegen (en op termijn sporten) is voor cliënten dé manier om effectief en blijvend van pijn- en soepelheidsklachten af te komen. Daarbij geeft het cliënten een goede dosis energie. Voor hun spieren, organen, hersenen én om leuke dingen van te doen!
Adviseer hem of haar dan – náást beweging – om voldoende rust te nemen. Ontspanning is net zo belangrijk voor de mitochondriën als beweging. Stress zorgt namelijk voor meer aanmaak van cortisol, en dat put het lijf uit. Om cortisol te maken, is namelijk óók energie (ATP) nodig. Bovendien zorgt langdurige stress voor oxidatieve stress in het lichaam.
Rust betekent echter niet alleen maar stilliggen op de bank en Netflix kijken. Rust betekent fysiek én mentaal ontspannen, zodat het lichaam optimaal kan herstellen en effectief gebruik kan maken van de aanwezige energie.
Wil je meer weten over mitochondriën, de energiefabriekjes van je lichaam? En over hoe je die een flinke oppepper geeft voor een vitaal en gezond leven? In Eet meer energie lees je hier werkelijk alles over. Marjolein laat in dit boek zien dat je door middel van voeding heel veel invloed hebt op je eigen gezondheid. Lichamelijk maar ook geestelijk, sociaal en emotioneel.
Dubbers. M. (2018). Eet meer energie (2e ed.). Utrecht, Nederland: Kosmos Uitgevers.
Le Page, M. (2018) Mitochondriën kunnen ook door vaders worden doorgegeven. Geraadpleegd op 30 december 2018 via https://newscientist.nl/nieuws/mitochondrien-kunnen-ook-door-vaders-worden-doorgegeven/?fbclid=IwAR1W8NECGqy2exiMvHYR4or8nK0CbhWnsdERJXNC7pbISGgRH5_s-winiws
Mayo Clinic (2016). Dietary fats: Know which types to choose. Geraadpleegd op 3 januari 2019 via https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fat/art-20045550
Schrijf je hier in voor de NIEUWSBRIEF
Blijf op de hoogte van webinars, blogs, handige tips, onderzoeken en nieuwe trainingen & ontwikkelingen.
Leuk dat je inspiratie en kennis op komt doen!
Om de website zo gebruikersvriendelijk te laten functioneren maken we gebruik van functionele cookies. Daarnaast willen we graag weten hoevaak de website bezocht wordt en daarom maken we ook gebruik van analytische cookies. Het is anoniem en we verzamelen geen persoonsgegevens.