ZOEK BEHANDELAAR
klik hier

ZOEK WORKSHOP
klik hier

Leer beter slapen: 16 Tips


  Hanneke Heij      09-07-18

Slaap jij wel eens slecht, onrustig of veel te kort? Grote kans dat je interne klok verstoord is, je verkeerde voeding kiest, je te weinig beweegt of dat je last hebt van stress (wellicht onbewust). Leer nu beter slapen met de 16 tips uit dit blog!

Slaapproblemen zijn heel divers. De één lukt het niet in te slapen. De ander wordt elk uur wakker door pijn of zonder duidelijke reden. En weer een ander slaapt lang genoeg, maar is gedurende dag toch erg moe. Dit zijn slechts een aantal voorbeelden van hoe iets fijns als slapen – want dat is het – kan overgaan in opzien tegen de nacht en een regelrechte nachtmerrie.

Op internet en in boeken kun je ontzettend veel tips lezen over hoe je om zou moeten gaan met een slaapprobleem. Wat vooral van belang is, is dat je hier tips uit haalt die jou aanspreken. Er bestaat namelijk niet één specifieke oplossing voor een slaapprobleem. Wel kun je er zelf gelukkig heel veel aan doen om je slaapprobleem op te lossen. Wil je er een succes van maken? Dan zul je daar wél iets voor moeten doen.

Kleine veranderingen

Wist je dat kleine veranderingen in je leefgewoonten, gróte veranderingen in je slaappatroon en leven overdag kunnen teweegbrengen? Stapje voor stapje werk je toe naar meer energie, minder tobben en beter slapen.

16 tips om beter te leren slapen

Hier zijn ze dan: 16 tips om beter te leren slapen. Want oké, je moet er dus zélf iets voor doen. Wat de juiste dingen zijn, zul je echter eerst moeten leren. Probeer een aantal tips uit die je aanspreken en die voor jou gemakkelijk toepasbaar zijn. Ga wel eerst bij jezelf na wat een belangrijke oorzaak van jouw slaapprobleem zou kunnen zijn, en kies vervolgens de tips die dat probleem mede aanpakken.

Inzicht krijgen in je probleem

1. Houd een slaapdagboek bij.
Zo kun je zien of er een patroon zit in jouw slaapprobleem. Dit kan je ook helpen om de belangrijkste oorzaak van je slechte nachtrust te achterhalen.

2. Download een slaapanalyse-app of kies voor een fitbit.
Zo’n app houdt bij hoe je slaapt, hoe lang je slaapt, hoe diep – en dus kwalitatief – je slaapt, hoeveel lichamelijke onrust er ’s nachts in je lijf zit én wanneer je partner snurkt. Met dat laatste kun je zien of dát hetgeen is wat je wakker maakt of houdt. Zelf kun je ook notities toevoegen over dingen die wellicht van invloed zijn op je slaapkwaliteit. Bijvoorbeeld wat je gegeten hebt, of je overdag geslapen hebt, hoe laat je je de laatste kop koffie hebt gedronken en of je alcohol hebt genuttigd. Om maar een paar voorbeelden te geven.​

Bereid je lichaam op tijd voor op de slaap

3. Drink je laatste bakje koffie uiterlijk om 3 uur ‘s middags.
De cafeïne in koffie werkt veel langer na dan je denkt. Als je met de lunch een kop koffie drinkt, is er 9 uur later nog 25% van de cafeïne terug te vinden in je bloed. En cafeïne zorgt voor een kwalitatief mindere slaap. Dat blijkt uit onderzoek. Ook als je denkt dat jij geen last hebt van de koffie, heeft de cafeïne tóch impact op je slaap. Hoe dan? Koffie blokkeert de neurotransmitter adenosine die ervoor zorgt dat je slaperig wordt. Je valt door cafeïne dus moeilijker in slaap.

4. Ga vóór 12 uur naar bed.
Anders kun je onmogelijk aan de nodige 7-9 uur slaap komen met alle negatieve gevolgen van dien. Ga wel pas naar bed als je moe bent, want dan zijn de slaaphormonen lekker "op dreef" en val je het gemakkelijkst in slaap.

5. Sta op een vaste tijd op.
Dat is het best voor je dag- en nachtritme. Doe dit ook als je heel slecht hebt geslapen en nog moe bent. En óók in het weekend. Zou je langer slapen? Dan breng je je biologische klok (meer) uit balans en blijf je moeite houden met inslapen, doorslapen en goed uitrusten tijdens de slaap. Eenmalig een uurtje of twee "bijslapen" in het weekend en langer slapen als je ziek bent, zijn de enige uitzonderingen op deze regel. 😊

6. Rust overdag zo min mogelijk tussendoor uit.
Dan val je ’s nachts beter in slaap. Je komt gemakkelijker en langduriger in een diepe slaap. En je slaapt eenvoudiger door. Slechte nacht gehad? Doe overdag geen dutje, want dan breng je jouw interne klok (verder) in de war.

7. Maak aan het eind van je werkdag of na het avondeten een lijstje voor de volgende dag.
Zo voorkom je dat je ’s avonds laat, als je moet ontspannen of in bed ligt, in je hoofd lijstjes gaat maken. Toch nog iets vergeten, wat ’s nachts in bed in je gedachten opkomt? Vertrouw erop dat als het écht belangrijk is, het de volgende dag wel terugkomt. Kun je het echt niet loslaten? Noteer het dan even. Bijvoorbeeld in je telefoon, mits je die op "nachtstand" hebt staan!

8. Help jezelf ontspannen door te mediteren of ademhalingsoefeningen te doen als je net in bed ligt of vlak voor je naar bed gaat.
Het is even een tijdsinvestering, maar die 10 tot 15 minuten is het zeker waard om een kwalitatievere nachtrust te winnen. Je bent dan bezig met de meditatie of de oefening en bent daardoor minder geneigd je loze gedachten de vrije loop te laten.

9. Spreek met jezelf af dat je elke dag op een vast tijdstip overdag de tijd neemt om na te denken over je "zorgen en probleemgedachten".
Ga daar even rustig voor zitten. Zo voorkom je dat deze gedachten ’s avonds in bed gemakkelijk opdoemen en je gaat liggen denken of piekeren. Gebeurt dat toch? Zeg dan tegen die gedachte: “Nu (even) niet, morgen heb ik tijd om hierover na te denken.” Het kan lastig zijn en misschien moet je het de eerste keren een aantal maal herhalen. Maar als je dit consequent doet, werkt het na verloop van tijd. Het is eigenlijk een soort breintraining.

10. Gebruik overdag ontspanningstechnieken om je rust te bewaren of hervinden.
Stress? Drukte? Dan is het juist zaak om een stapje terug te doen. Gebruik passieve of progressieve technieken om je zowel mentaal als lichamelijk te ontspannen. 

  • Passieve technieken zorgen ervoor dat je automatisch ontspant. Je zorgt dan voor bijvoorbeeld 20 minuten dat je je in een rustige omgeving bevindt, een gemakkelijke houding hebt, aandacht hebt voor jezelf, je lichaam en je gevoel, én het lastigste: je hebt géén verwachtingen, want dat werkt averechts. Waarom dit werkt? Je bedaart zo het sympathische zenuwstelsel, waardoor je lichaam ontspant én jij ook kunt ontspannen doordat de stressreactie in je lichaam afneemt.
  • Progressieve technieken zorgen ervoor dat je spieren ontspannen. Je spant ze eerst aandachtig aan en laat ze dan "los".

"Bed-regeltjes" en als het slapen niet lukt

11. In bed wordt niet gewerkt! Geen tv kijken. Geen social media. Niet nadenken over je werk en je geen zorgen maken.
Je bed wordt alleen gebruikt om te slapen – nou ja en voor seks. Het kan wennen zijn, maar als dat eenmaal een gewoonte is, wil je niet anders meer en val je straks meteen in slaap zodra je het matras van je bed raakt. 😉

12. Stap even uit bed als je langer dan 20 tot 30 minuten wakker ligt en je voelt dat je niet kunt slapen.
Het is goed om er dan even uit te gaan. Ga geen klussen doen, maar doe iets wat ontspant. Daag jezelf vooral niet uit. Maar lees een boek of luister naar muziek. Doe in elk geval niets waarvoor je een beeldscherm nodig hebt. Nee, ook geen telefoon!

13. Doe ademhalingsoefeningen, mediteer of ga na waarvoor je dankbaar bent.
Doorleef de positieve gedachten en voel oprecht waar jij blij van wordt. Bijvoorbeeld het feit dat je in een fijn bed ligt en een dak boven je hoofd hebt, dat je een warme douche kunt nemen of het prettige gezelschap of een compliment dat je die dag hebt gehad. Dan krijg je een tevreden en rustgevend gevoel. Dit ontspant en zorgt ervoor dat je niet over negatieve dingen gaat denken.

14. Negeer in bed alle negatieve gedachten.
Vervelende gedachten brengen het lichaam in staat van paraatheid. Je brein gaat op zoek naar oplossingen en daardoor val je niet in slaap. Ook als je denkt aan dat je wilt slapen… Negeer die gedachten en probeer positieve gedachten en gevoelens op te roepen. Bijvoorbeeld met tip 13. Die piekergedachten komen morgen wel, op een vast moment… zie tip 9!

15. Blijf niet je eigen gedachten herhalen.
Als je dit doet, probeer je waarschijnlijk ergens "controle" over te krijgen. Zoek uit wat dit is, zodat je daar overdag een plan voor kunt maken.

16. Realiseer je dat je in bed altijd uitrust, ook als je wat minder uren slaapt.
Ook als je denkt dat je geen oog dicht hebt gedaan, heeft je lichaam rust gehad. Dit kan te weinig zijn, maar als je eenmaal wakker bent en een goed ontbijt hebt gehad, kun je wel prima functioneren. Schiet ’s nachts dus niet in de stress, denkende: “Ik moet nú in slaap vallen, dan heb ik nog 5 uur en dat is al te weinig.” Vaak slaap je ongemerkt toch wel periodes gedurende zo’n "slapeloze nacht". Je slaapt misschien wel wat lichter en bent vaker wakker. Gaat je wekker af? Sta gewoon op zonder "te mopperen". Daar word je namelijk niet fitter van, eerder moeër. Beter is om te accepteren (geen stress) dat je wat korter hebt geslapen. Jezelf goed te voeden voor energie. En ’s avonds voor het slapen goed te ontspannen en op tijd het bed in te duiken.

Iedereen heeft weleens een nacht waarin hij wat minder slaapt. Dat is helemaal niet zo erg. Als het maar niet te vaak gebeurt en je daardoor minder energiek bent. Stel je hebt chronische pijn, SOLK, een aandoening als fybromyalgie, RSI, CANS of impingement. Dan heb je helaas ook een vergrote kans op slaapproblemen. Ook bij regelmatig medicatiegebruik kan er een verstoord slaappatroon ontstaan. Te weinig kwalitatieve slaap is vervelend. Overdag heb je dan namelijk minder energie en minder zin om iets te doen. En als je minder energie hebt, kun je ook weer minder goed met pijn omgaan. Je krijgt dus meer last van de pijn, wat weer veel energie kost én waardoor je eerder moe bent. Ziehier de cirkel waar veel mensen met pijnklachten in terechtkomen. Vermoeidheid is in dit geval een secundaire klacht. Maar wel één die goed aangepakt kan worden!

Gebruik de 16 tips en pak eventuele pijn aan als dit een belangrijke oorzaak van je slaapprobleem is.

Bronnen
Březinová, V. (1974). Effect of caffeine on sleep. EEG study in late middle age people. British Journal of Clinical Pharmacology, 1(3), 203-208.

Dokter.nl (2018). Gevolgen chronisch slaaptekort. Geraadpleegd op 29 mei 2018 via https://www.dokter.nl/nieuws/slapen/617-gevolgen-van-chronisch-slaaptekort/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1402564/

Ontspanningsoefeningen.com (z.j.). Progressieve Relaxatie van Jacobson. Geraadpleegd op 29 mei 2018 via https://www.ontspanningsoefeningen.com/progressieve-relaxatie-van-jacobson

Yoga AOT Maarssen (z.j.). ACTIEF EN PASSIEF ONTSPANNEN. Geraadpleegd op 29 mei 2018 via https://www.yoga-aot-maarssen.nl/other/Actief_en_passief_ontspannen.pdf
 

Wil je geen blog missen? Schrijf je dan hier in!

 

Reageer!