ZOEK BEHANDELAAR
klik hier

ZOEK WORKSHOP
klik hier

Jouw route:  
  1. Home
  2. Kennisbank

13 Gezonde menukeuzes voor een sterk, fit en gezond lichaam


In deze blog 13 Gezonde menukeuzes voor een sterk, fit en gezond lichaam

Eén ding is heel belangrijk om je lichaam sterker, fitter en vitaler te maken: gezonde voeding. Gezonde voeding kan makkelijk worden verteerd in je darmen en goed worden opgenomen. De voedingstoffen kunnen zo efficiënt naar alles in je lichaam worden vervoerd, zodat je hele lichaam profiteert van wat jij hebt gegeten en gedronken. Dat is belangrijk, want voeding is de brandstof voor je complete lichaam: je hersenen, organen, spieren en andere weefsels. Hoe meer energie jouw lichaam heeft om te functioneren, hoe meer energie er overblijft om te benutten voor je hobby, sport en je werk. Naast energie geeft gezonde voeding je lichaam de juiste stoffen om te herstellen, sterker te worden en eventuele ziekteverwekkers uit te schakelen.

 

 

Met de juiste voeding functioneert jouw lichaam net als een geoliede machine: efficiënt en effectief. Daar pluk jij de vruchten van!

7x Essentiële voedingstoffen

1.Vezels

Vezels zijn superbelangrijk voor je darmen. De vezels zelf verteer je niet. Je haalt er geen voedingswaarde uit. Maar voor je darmen zijn vezels van cruciaal belang om de rest uit je voeding te kunnen verteren. Vezels stimuleren namelijk de darmwerking én ze houden vocht vast waardoor je ontlasting soepeler wordt. Eet daarom veel vezelrijke voeding als lijnzaad fruit, groenten met schil en noten. Eet je lijnzaad? Let er dan op dat je heel lijnzaad koopt. Alleen in de hele zaadjes blijven alle goede stoffen bewaard. Voor gebruik maal je het lijnzaad fijn, bijvoorbeeld met een staafmixer of in een vijzel. Fijnmalen is nodig, omdat je darmen dan pas het zaad kunnen verteren.

Zoveel vezels heb je nodig:
“Een volwassen man heeft gemiddeld 40 gram vezels per dag nodig. Voor een jongen van zes is 25 gram voldoende. Een volwassen vrouw heeft gemiddeld 30 gram vezels per dag nodig. Voor een meisje van zes is 20 gram voldoende.”
Bron: Gezondheidsplein.nl

2.Groenten

De mens eet vlees, maar de oermens at vooral veel groenten. De darmen zijn tegenwoordig nog steeds het best in staat en ‘ingesteld’ om groenten te verteren. Ook zitten er in groenten veel vezels, die je overigens het best behoud door je groenten beetgaar te bereiden. Sommige vezels in groenten geven je darmflora zelfs een flinke boost. Bovendien haal je uit groenten allerlei belangrijke vitaminen en mineralen. Goed voor je lichaam én je energieniveau. Eet daarom minimaal 250 gram groenten per dag.

3.Fruit

Fruit bevat net als groenten veel vitaminen en mineralen. Je lichaam haalt vooral veel vitamine C, kalium en foliumzuur (vitamine B11) uit fruit.

  • Vitamine C is essentieel voor je immuunsysteem, weefselaanmaak en je energieniveau.
  • Kalium is belangrijk voor je spieren.
  • Foliumzuur is van groot belang voor een goedwerkend zenuwstelsel.

Daarnaast bevatten met name blauwe en zwarte vruchten – zoals bramen, bosbessen en blauwe druiven – veel anthocyaninen. Deze bestrijden vrije radicalen in je lichaam die anders voor ontstekingen kunnen zorgen. Eet daarom elke dag minimaal 2 stuks fruit en varieer, want uit elke fruitsoort haal je weer andere goede stoffen.

4.Energieboosters

Energie is handig om je goed te voelen en je in te zetten voor wát dan ook. Gelukkig heb je biljoenen kleine energiefabriekjes in je lijf: je mitochondriën. Deze cellen produceren energie in de vorm van ATP, en dát kan je lichaam gebruiken voor de basale functies. Produceren jouw energiefabriekjes lekker veel ATP, dan is er na gebruik voor de basale functies meer energie over voor jou. Dit is jouw voelbare energieniveau. Je kunt je energiefabriekjes een boost geven met voedingsmiddelen die veel Q10, magnesium, vitamine B3, creatine, zwavel, ijzer en/of omega 3-vetzuren bevatten. Superboosters voor je energiefabriekjes zijn onder meer:

  • ​​Vette vis
  • Spinazie en koolsoorten
  • Noten, zaden en pinda’s
  • Gevogelte
  • Peulvruchten

5.Eiwitten

Eiwitten helpen je spieren herstellen. Ook als je niet sport is het belangrijk om je spieren te voorzien van eiwitten. Want je spieren gebruik je bij alle dagelijkse bewegingen. Van zitten tot wandelen. En van traplopen tot afwassen. Voed jij je spieren? Dan kunnen ze dus makkelijker herstellen en heb je meer kracht. Ook bij die alledaagse dingen. Zo houd je meer energie over voor andere zaken. Vegetariër? Dit zijn goede plantaardige eiwitbronnen: broccoli, spinazie, zoete aardappel, avocado, noten, zaden, peulvruchten en granen als quinoa, amarant en havermout.

6.Gezonde vetten

Er zijn diverse gezonde vetten. Met name omega 3 is ontzettend belangrijk voor je lichaam. In het bijzonder voor je hersenen, want omega 3 draagt bij aan een goede communicatie tussen je hersencellen. Zo draagt omega 3 bij aan je concentratievermogen en geheugen. Ook blijkt uit diverse onderzoeken dat er een verband is tussen het eten van te weinig omega 3 en depressiviteit én ontstekingen. Eet daarom voldoende omega 3-producten, zoals (vette) vis en ongezouten noten.

7.Water

Water is belangrijk voor een goede darmwerking. Ook is water van groot belang voor de rest van je lichaam. Je lichaam bestaat immers voor 50 tot 70 procent uit water. Je bloed, hersenen en andere organen hebben voldoende water nodig om te functioneren. Drink dagelijks zo’n 2 liter water. Dan werken je darmen beter, haal je goede voedingsstoffen uit je eten én functioneert je lichaam als een geoliede machine waardoor jij je kunt focussen op je (gezonde) doelen!


6x Voedingstoffen om te vermijden

De voedingsstoffen die je beter kan vermijden, belemmeren eigenlijk allemaal op een bepaalde manier je darmwerking. Terwijl die juist zo belangrijk is om de goede stoffen uit je voeding te halen.

7.Zetmeel

Zetmeel in bijvoorbeeld brood, pasta, rijst en aardappelen verstoort de balans van je darmbacteriën. Terwijl die juist zo belangrijk zijn om voeding goed te verteren en ziekteverwekkers te elimineren. Eet daarom minder zetmeel.

8.Suiker

Suiker verstoort net als zetmeel de balans van je darmbacteriën. Let op, het gaat hier om toegevoegde suikersoorten, die op een product in de ingrediëntenlijst staan. Eet daarom zo min mogelijk producten met toegevoegde suiker, stroop, maltodextrine en andere suikersoorten.

9.Zuivel

Zuivel bevat lactose, een suikersoort die in de darmen van de meeste mensen minder goed verteerbaar is. In zure zuivelproducten, zoals kwark, zit minder lactose. Wel zit er in zuivel ook het melkeiwit caseïne, dat darmen moeilijker verteren. Consumeer bij een slechte darmwerking daarom minder of geen zuivelproducten óf beperk je – als je niet zonder kunt – tot kleine hoeveelheden zure melkproducten.

10.Granen en zaden

Granen en zaden bevatten goede stoffen, maar eigenlijk kunnen de darmen deze – door het beschermende schilletje – helemaal niet goed verteren. Daarnaast bevatten granen gluten, die de darmwerking mogelijk ook belemmeren en de darm bij gevoeligheid zelfs schade kunnen toebrengen. Eet granen en zaden daarom met mate.

11.Alcohol

Alcohol verstoort de balans van je darmbacteriën. Er ontstaat een disbalans tussen de goede en slechte bacteriën én je immuunsysteem en lever worden door alcohol overbelast. Dat gaat ten koste van je energieniveau en lichamelijke fitheid. Beperk daarom je alcoholgebruik en drink per week (verspreid) maximaal 10 glazen. Dat kan je lichaam nog prima verwerken.

12.Rood vlees

In rood vlees zitten veel heemverbindingen die de cellen in de darmwand kunnen beschadigen bij een tekort aan goede bacteriën. Zo ontstaan er in het lichaam makkelijker ontstekingen. Verwen jij jezelf toch eens met een malse biefstuk? Eet dan ook avocado. Uit onderzoek blijkt dit de ontstekingsreacties tegen te gaan!

Terug